Tổng hợp 5 bài tập tăng cơ tại nhà mang lại hiệu quả cao

Các bài tập tăng cơ luôn là sự lựa chọn hàng đầu của những anh em trong thế giới thể hình và tập luyện. Bởi nó có khả năng mang đến cho bạn một thân hình săn chắc và một sức khỏe tốt. Nếu bạn cũng đang có mong muốn tìm kiếm cho mình một bài tập phù hợp với bản thân thì hãy cùng chúng tôi khám phá ngay trong bài viết sau đây.

Chống đẩy –  bài tập tăng cơ hiệu quả

Chống đẩy là một trong những bài tập tăng cơ mang tính hiệu quả cao bởi nó tác động vào hầu hết các bộ phận trên cơ thể mà không cần có sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào. Người tập có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách đặt thêm trọng lượng vào phần lưng hoặc nâng cao chân.

Để thực hiện bài tập này thì trước hết bạn cần phải bắt đầu với tư thế plank với hai tay đặt rộng bằng và hai chân cần phải đặt sát nhau. Tiếp đến, bạn sẽ hạ thấp cơ thể xuống đến khi ngực ở ngay trên mặt đất sau đó đẩy hai tay lên và đưa thân người về vị trí ban đầu. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện bài tập bạn cần lưu ý không được để phần hông bị trùng xuống.

Bài tập Squat

Squat được xếp vào top những bài tập tăng cơ tuyệt vời dành cho cả nam và nữ nên được rất nhiều người trong cộng đồng thể thao yêu thích. Với bài tập này, chỉ cần đúng kỹ thuật thì dù bạn có tập ở bất cứ nơi đâu thì nó vẫn mang đến hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, squat còn là bài tập có khả năng giảm mỡ thừa cực tốt và mang đến cho bạn một vòng ba căng tròn, đầy đặn.

Ở bài tập này, trước hết bạn cần phải đứng ở tư thế thẳng với hai chân rộng bằng vai cùng các ngón chân hơi hướng ra phía ngoài. Khi thực hiện hạ thấp cơ thể bằng chuyển động lên xuống, bạn hãy chú ý đến sự chuyển động của khớp gối với mục đích tạo sự săn chắc cho vòng 3 của mình. Để đạt hiệu quả tối đa thì trong lúc đẩy người lên bạn đừng quên siết chặt cơ mông lại nhé!

Bài tập tăng cơ Lunge

Lunge cũng được nhiều người biết đến là một trong những bài tập tăng cơ vòng ba hiệu quả nhất. Việc áp dụng thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn sở hữu một đường cong hoàn hảo nhất. Ngoài ra, bài tập này còn có khả năng tác động lên cơ hông, đầu gối, cơ đùi trước, bắp chân,… đồng thời giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Nhìn chung, việc tập luyện Lunge khá đơn giản và không cần phải dùng đến những dụng cụ tập gym quá cầu kỳ. Trước hết, bạn cần duy trì trong tư thế đứng thẳng người sao cho khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông sao cho phần mũi chân đặt hướng thẳng cùng với hướng của đầu gối.

Tiếp đến, hãy bước một chân lên phía trước với độ dài bước chân khoảng 60-90cm, sau đó từ từ hạ thân người xuống bằng cách trùng gối chân phải đến khi đầu gối gần chạm xuống mặt sàn. Phần đùi và bắp chân trái phía trước cần phải tạo với nhau một góc 90 độ tại vị trí đầu gối. Cuối cùng, hãy thở ra và đứng thẳng người lên. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn hãy lặp lại động tác này mỗi bên 8-10 lần/hiệp và mỗi buổi hãy tập 3-4 hiệp.

Tăng cường cơ bụng cùng bài tập Situp

Khi nhắc đến danh sách những bài tập tăng cơ hiệu quả, chúng ta nhất định không được bỏ qua Situp. Bài tập này tác động nhiều nhất lên vòng hai giúp bạn có được một cơ bụng nhỏ gọn và săn chắc. Đây là một trong những bài tập tương đối cổ điển, bạn có thể dễ dàng thực hiện được bằng cách nằm ngửa sau đó sử dụng phần trọng lượng cơ thể của mình để nâng người lên.

Nhìn qua thì Situp có rất nhiều điểm tương đồng với các bài gập bụng cơ bản nhưng nó lại yêu cầu bạn phải có kỹ thuật tốt. Để thực hiện, đầu tiên bạn cần phải nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho đầu gối tạo được một góc 90 độ, hai chân đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu. Tiếp đến, hãy cố gắng dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân trên khỏi sàn cho đến khi bạn trong tư thế ngồi thẳng trên sàn. Cuối cùng, hãy hít vào và từ từ ngả người ra về tư thế ban đầu.

Tăng cơ cùng bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả được rất nhiều người yêu thích đặc biệt là dân văn phòng. Plank có khả năng tác động mạnh nhất vào nhóm cơ bụng. Chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được một vóc dáng cân đối cùng một sức khỏe dẻo dai.

Đúng như tên gọi, plank được dịch ra tiếng anh có nghĩa là “tấm ván”. Khi tập bài tập này, bạn cần phải duy trì cơ thể mình ở trạng thái thẳng nhất có thể. Hãy bắt đầu với bài tập plank bằng việc chống khuỷu tay lên sàn sao cho cánh tay được đặt vuông góc với sàn nhà và thân trên. Sau đó, hãy duỗi thẳng hai chân và chỉ chạm đất bằng phần mũi chân. Cố gắng giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể để hiệu quả đạt được là tối đa.

Kết luận

Như vậy, bài viết trên đây chúng tôi đã mang đến cho bạn top 5 bài tập tăng cơ hiệu quả đã được nhiều người áp dụng và thành công. Hy vọng, đây sẽ là những kiến thức hữu ích giúp bạn có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhất.